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Quatro passos essenciais para os períodos de transição e base

Gabriel Vargas/Especial para o Bikemagazine
Fotos: divulgação

“O que fazer no período de base” é uma das perguntas mais feitas pelos ciclistas durante toda a temporada e especialmente na proximidade do fim do ano. O crescimento das expectativas para a temporada seguinte e o início da divulgação das datas das provas mais importantes renovam a motivação e nos faz querer empreender um ano melhor que o anterior.

Quem tem metas para o próximo ano e deseja ter uma grande temporada precisa começar a trabalhar desde já. Abaixo, descrevo quatro etapas simples e essenciais além de duas sugestões. As recomendações são válidas para praticantes de praticamente qualquer modalidade, com qualquer nível de experiência e objetivos.

1 – Antes de tudo, avaliar e planejar

Qualquer ambição precisa ser fundamentada no que você é capaz ou está próximo de ser capaz. Por isso, olhe para trás e veja como foi seu ano que passou. Vá ao Strava ou ao seu diário de treinos e analise a quilometragem mês a mês, o total de horas de treino, a média por semana. Procure pelas épocas em que sentiu sua melhor forma, e quando esteve com mais sensação de fadiga e falta de motivação. Se competiu, relembre o que fez nos treinos imediatamente anteriores às provas e reflita sobre o que deu certo e o que deu errado.

Se seu desejo é ter um próximo ano melhor que o atual, essa retrospectiva é fundamental para estabelecer uma marca a ser batida. Nesse ponto, entra em cena o planejamento. Você não irá elaborar seus treinos exatamente, mas começar a responder algumas perguntas básicas. As respostas para essas perguntas já serão a espinha dorsal do planejamento do seu treinamento:

– Quanto tempo ou quantos treinos posso dedicar aos treinos por semana?

– Posso criar uma rotina de treinos que seja razoável, permitindo boa recuperação entre as atividades e evitando períodos prolongados (mais de 48 horas) sem treinos?

– Qual a minha meta geral? Qual o meu sonho ou o que buscarei durante o próximo ano?

– Vou competir? Qual a data das provas? Tenho outros objetivos extra-competição?

– Se vou competir, qual o objetivo em cada uma dessas provas? Completar, pisar no pódio, vencer?

– Tenho e consigo manter a estrutura necessária e de acordo com minhas metas? Rotina, alimentação, recuperação, equipamento, despesas, etc?

Na hora de planejar sua próxima temporada, lembre-se que consistência e regularidade são fundamentais. De nada adianta ter uma primeira semana brilhante e bem estruturada e depois perder o fio da meada. Como sempre digo, é melhor fazer um pouco sempre do que o bastante de vez em quando. Que também é muito melhor do que fazer o perfeito, nunca.

Antes do próximo ciclo, passamos pelo pequeno período de transição: as férias Foto: arquivo

2 – Transição e descanso

Fechar uma temporada é como fechar um ciclo. Antes de iniciar o próximo ciclo, passamos pelo pequeno período de transição: as férias do ciclista. O que irá acontecer nessa fase e sua duração vai depender de muitas coisas. Normalmente, a necessidade de descanso e recuperação é proporcional ao desgaste e fadiga. Para a maioria dos amadores que treinaram sério durante o ano, a recomendação é tirar uma ou duas semanas de treinos descomprometidos, leves, livres – o famoso “Garmin no bolso”. Aproveite o momento para pedalar com outras pessoas ou outros lugares, sem a mínima preocupação com números. Para quem ainda não iniciou um programa de treinamento duro, não há muita necessidade de transição. Para muitas pessoas, o fim de ano inclui viagens, compromissos familiares e festividades que afastam da bike. Tudo isso precisa ser levado em consideração.

3 – Academia? Sim!

Estamos longe das provas e outros objetivos, nosso corpo está enfraquecido e desbalanceado, temos sempre algo a aprimorar e, sendo verão, precisamos muito de algo para fazer durante aquela semana que vai chover por dias seguidos! Academia não é uma opção, é praticamente uma necessidade.

Há anos ouço os mesmo argumentos contra o trabalho de fortalecimento: “é só treinar força na bike!”; “vou ganhar massa e ficar pesado!” “vai atrapalhar os treinos da base!”. Etc e etc. Respondo: não é possível realizar um trabalho de fortalecimento global, completo, equilibrado e de qualidade na bike; toda massa muscular excedente será dispensada na fase de manutenção do fortalecimento (durante a proximidade com as competições); e não há problema em subir na bike com as pernas cansadas da musculação, pois durante a base os treinos tem outra ênfase (veja mais abaixo).

A musculação convencional em aparelhos e pesos livres é muito boa, mas a melhor recomendação é o treinamento funcional, com exercícios multiarticulares, que exigem equilíbrio e balanço e tem grande atuação sobre o core. Pilates e Ioga também são alternativas interessantes, mas recomendo experimentar as opções disponíveis.

Seja qual for sua opção o trabalho de fortalecimento é um dos aspectos mais importantes da pré-temporada: prevenção e até tratamento de lesões, correção de desequilíbrios musculares, ganho de potência e melhoria na estabilidade do corpo e controle da bike.

Além disso, há dois benefícios importantíssimos decorrentes do fortalecimento. Um deles é que o ganho de massa tende a aumentar a demanda energética mesmo enquanto estiver em repouso, ou seja, você processará mais nutrientes ingeridos e estocados, o que contribui tanto para a perda de massa gorda quanto para a recuperação muscular após os treinos.

Outro benefício é a capacidade de distribuir o esforço do treino entre a musculatura melhor preparada. Quando estiver cansado após muitos quilômetros, você terá todo um aporte muscular para ajudar a manter a sustentação e o movimento.

Aproveite o momento para pedalar com outras pessoas em outros lugares Foto: The Col Collective

5 – Base

O período de base pode ser a diferença entre uma boa temporada ou um ano inteiro correndo atrás do prejuízo. A grande pergunta é: o que fazer? Há pelo menos duas abordagens para o período de base. Qual é a ideal para você… como sempre, depende.

A primeira abordagem é a mais clássica e tradicional, conhecida como LSD, sigla em inglês para long-slow distance. Ou seja, é ditada pela “quantidade”: muito volume em baixa intensidade. Essa abordagem tem origem na necessidade de reconstruir resistência – um processo demorado – após meses de muitas competições (o que deixa pouco tempo para treinar tal capacidade) e um inverno treinando nos roletes. Sim, inverno – afinal, nosso esporte tem enorme herança europeia e, assim como o agasalho do Papai Noel e a decoração de Natal com neve, muito do que fazemos só faz sentido nas origens dessa tradição.

A LSD é uma excelente abordagem para quem pretende dar um salto para o próximo ano e tem planos de longo prazo. Por exemplo, quem vai começar a ter uma rotina mais bem estruturada de treinamento ou quem vai subir para uma categoria mais disputada precisa, antes de tudo, estar adaptado ao maior volume de treinamento que é necessário. Ela também é ideal para quem tem calendário de competições recheado (2 ou 3 provas por mês) ou muito tempo disponível para treinar (mais de 3 horas por dia). É importante realizar estímulos de manutenção para que o atleta não perca eficiência no metabolismo anaeróbio e capacidades máximas de processamento de O2.

A segunda abordagem é mais contemporânea e tem ganhado força com o treinamento com potência para amadores e entre treinadores de triatlo. Ela diz que não precisamos de bastante volume em baixa intensidade, e sim manter (em partes) a intensidade e dedicar tempo de treino a áreas deficitárias da performance. Ou seja, é focada em “qualidade”. Essa abordagem faz sentido entre atletas com muito pouco tempo disponível para treinar ou que treinam a maior parte da semana no rolo, ou para quem tem calendário de provas esporádicas ou inexistente. Por outro lado, se não for empreendida cuidadosamente, poderá colocar o ciclista em um platô, sem avançar em ganhos de performance ao longo do ano.

Sendo assim, cada um precisa determinar sua abordagem de acordo com as suas necessidades. Uma base “quantitativa” leva o atleta a um novo patamar de endurance, mas com performance deficiente que precisará ser construída posteriormente. Uma base “qualitativa” permite que o atleta aprimore muitas de suas capacidades de performance, mas pode não avançar em endurance e, talvez, não propiciar os benefícios do processo macrocíclico do treinamento a longo prazo.

Gabriel Vargas – Treinamento em ciclismo
www.gabrielvargas.com.br
Gabriel Vargas tem o apoio de Pro Road Cycling Jerseys

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